感觉身体被掏空？那些跑完马拉松的人，身体都需要补什么
2. 赛后几天的均衡摄入
赛后几天，饮食应以碳水化合物为主，同时搭配适量的蛋白质和脂肪，形成均衡的营养结构。可以选择米饭、面条、全麦面包等主食，以及水果、蔬菜等富含纤维的食物，帮助身体更好地吸收和利用碳水化合物。
蛋白质的补充
蛋白质是肌肉修复和重建的重要物质。在马拉松比赛中，肌肉组织会受到不同程度的损伤，因此，赛后补充蛋白质对于促进肌肉恢复具有重要意义。
1. 优质蛋白质来源
赛后，应选择富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等。这些食物不仅蛋白质含量高，而且易于被身体吸收利用。
2. 适量补充
虽然蛋白质对于肌肉恢复至关重要，但过量摄入也会增加肾脏负担。因此，建议赛后每天蛋白质的摄入量控制在体重每公斤1.2-1.5克之间，根据个人体重和恢复情况适时调整。
脂肪的补充
脂肪是身体的重要能量来源之一，尤其在长时间运动中，脂肪供能比例会逐渐增加。虽然马拉松比赛中脂肪消耗较少，但赛后适量补充脂肪对于维持身体正常代谢和能量储备仍然具有重要意义。
1. 优质脂肪来源
赛后，可以选择富含不饱和脂肪的食物，如坚果、鱼类、橄榄油等。这些食物不仅含有优质脂肪，还富含抗氧化物质和维生素E等营养素，有助于保护心血管健康。
2. 适量摄入
与蛋白质一样，脂肪的摄入也需要适量。建议每天脂肪摄入量占总能量的20%-30%左右，根据个人饮食习惯和健康状况适时调整。
维生素与矿物质的补充
维生素和矿物质是身体正常代谢和免疫功能的重要物质基础。在马拉松比赛中，由于身体处于应激状态，维生素和矿物质的消耗也会增加。因此，赛后适量补充维生素和矿物质对于促进身体恢复具有重要意义。
1. 新鲜蔬果
赛后，应多吃新鲜蔬果，如苹果、香蕉、菠菜、西红柿等。这些食物富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化物质，有助于减轻肌肉疲劳和促进身体恢复。
2. 复合维生素补充剂
如果日常饮食中无法获取足够的维生素和矿物质，可以考虑适量服用复合维生素补充剂。但需要注意的是，补充剂并不能替代正常饮食，应将其作为辅助手段使用。
其它营养物质的补充
除了上述主要营养物质外，还有一些其他营养物质对于马拉松运动员的恢复也具有重要意义。
1. 膳食纤维
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。在赛后饮食中，应适量增加富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、豆类等。
2. 抗氧化物质
抗氧化物质能够减轻运动引起的氧化应激反应，保护身体细胞免受损伤。在赛后饮食中，可以适量增加富含抗氧化物质的食物，如绿茶、蓝莓、石榴等。
赛后恢复的其他建议
除了营养补给外，马拉松赛后的恢复还包括休息、拉伸、按摩、交叉训练等多个方面。
1. 休息
赛后应保证充足的睡眠时间，至少7小时以上。深度睡眠是生长激素释放、肌肉生长和修复的关键时期。同时，建议赛后休息五到七天再投入到下一场比赛或训练中。
2. 拉伸与按摩
赛后及时进行拉伸和按摩有助于缓解肌肉紧张和疼痛。建议休息两天后再进行按摩，以达到最佳效果。在家庭中，可以使用泡沫轴等工具进行深度肌肉舒缓。
3. 交叉训练
赛后可以选择一些低影响的交叉训练项目，如游泳、骑自行车、瑜伽等。这些运动不仅有助于促进血液循环和身体代谢，还能提高身体的整体机能和协调性。
4. 心理调适
马拉松比赛不仅是对身体的挑战，更是对心理的考验。赛后应关注自己的情绪变化，积极调整心态，享受跑步带来的快乐和成就感。
综上所述，跑完马拉松后，身体需要补充的营养物质包括水分、电解质、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质等。
同时，还需要注意休息、拉伸、按摩、交叉训练和心理调适等方面的恢复措施只有全面、科学地进行补给和恢复才能确保身体在短时间内恢复到最佳状态，为下一场比赛或训练做好准备。
2015年至今，老虎工作室总共发布了15000+英文启蒙课程、12000+中英文故事、6000+育儿分享及才艺课程，有声资源总数仍在快速增长。
老虎工作室英文启蒙团队致力于帮助0-12岁孩子在沉浸式的体验中学习英文、爱上英文，为不同阶段孩子量身打造“听说读写”的完整解决方案。
老虎工作室会源源不断地向大家输送最前沿先进的学习理念与方法，为不同年龄、不同水平的孩子提供对应的课程和学习资源，为家长们提供各种家庭辅导策略和教育养成方案。返回搜狐，查看更多